Recomendaciones físicas y dietéticas para correr el
Maratón de San Sebastián Donostia 2018
El Dr. Enrique Pérez de Ayala, jefe del servicio de Medicina Deportiva de Policlínica Gipuzkoa, señala una serie de recomendaciones para llevar a cabo antes, durante y después de la carrera.
El seguimiento de una dieta equilibrada ayuda a preparar el cuerpo para una actividad física intensa, por lo que Pérez de Ayala propone una dieta específica para los días previos a la prueba.
Donostia-San Sebastián, 19 de noviembre de 2018.
El Dr. Enrique Pérez de Ayala, Jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Policlínica Gipuzkoa, recuerda que “es necesario establecer una base deportiva firme y un plan físico específico” para poder participar en una carrera como el Maratón de San Sebastián 2019, este domingo, 25 de noviembre.
El Dr. Pérez de Ayala afirma que, además de una preparación física, “la nutrición es un elemento fundamental”, por lo que recomienda llevar a cabo un plan dietético específico previo en el que el arroz, la pasta o los cereales, entre otros alimentos son protagonistas (*se adjunta plan dietético para los días previos).
Por otra parte, para poder realizar el maratón en las mejores condiciones físicas, el especialista aporta las siguientes recomendaciones:
Antes de la carrera
- Se recomienda a todo corredor efectuar un reconocimiento Médico-Deportivo previo a la competición, y sobre todo a los mayores de 35 años o con historial familiar o personal de cardiopatía, arteriosclerosis, hipertensión, diabetes y sobrepeso.
- Mantenga su cuerpo hidratado. Beba repetidamente pequeñas cantidades de agua fría hasta el momento de la carrera. Se aconseja beber igualmente durante los entrenamientos para mejorar el rendimiento y acostumbrarse para el día de la competición.
- Antes del inicio de la carrera realice ejercicios suaves de calentamiento, incluyendo ejercicios de estiramiento.
Durante la carrera
- Manténgase hidratado bebiendo líquidos cada 20 minutos preferentemente agua. No espere a sentirse sediento. Si espera a que llegue ese momento ya estará deshidratado.
- Evite los refrescos que contengan una concentración de glucosa (azúcar) superior al 20% , a menos que los haya probado en otras ocasiones.
- Si le da un calambre en la pierna o siente algún dolor disminuya la velocidad o deje de correr. Estire el músculo afectado. Si no mejora acuda a un puesto de ayuda.
Después de la carrera
- No deje de correr inmediatamente después de la carrera. Continúe caminando o trotando lentamente. Masajee o estire sus músculos. Beba agua en abundancia.
- La mejor manera de tratar los dolores es colocando hielo en el área afectada. Consulte a un médico si el problema persiste.
- Examine sus pies después de la carrera todas las ampollas visibles deben de ser tratadas. Evite enfriarse y no se olvide de hacer los ejercicios de estiramiento.
Recomendaciones alimentarias del
Dr. Enrique Pérez de Ayala en la precompetición
Maratón San Sebastián 2018
Miércoles, 21 de noviembre
Desayuno:
- 1 taza de leche desnatada con cereales de desayuno
- Pan blanco con jamón o queso desgrasado
- Zumo natural de 3 naranjas
- Café o té opcional
Media mañana:
- Barrita energética
Comida:
- Patatas hervidas con guisantes
- Carne magra con verduras
- Fruta
Merienda:
- Yogur desnatado natural con cereales y miel
Cena:
- Pasta con tomate natural o pizza
- Fruta
Jueves, 22 de noviembre
Desayuno:
- 1 taza de leche desnatada con cereales de desayuno
- Pan blanco con jamón o queso desgrasado
- Zumo natural de 3 naranjas
- Café o té opcional
Media mañana:
- Fruta
Comida:
- Patatas cocidas con verduras
- Bocadillo de jamón cocido
- Yogur desnatado natural con cereales y miel
Merienda:
- Fruta
Cena:
- Arroz con verduras
- Pescado blanco con verduras al vapor
- Frutos secos
Viernes,23 de noviembre
Desayuno:
- 1 taza de leche desnatada con cereales de desayuno
- Pan blanco con jamón o queso desgrasado
- Zumo natural de 3 naranjas
- Café o té opcional
Media mañana:
- Cereales con miel y leche desnatada
Comida:
- Pasta con verdura
- Carne magra con patata cocida
- Fruta
Merienda:
- Pan blanco con mermelada
Cena:
- Ensalada con patata cocida o arroz
- Pescado blanco con verduras
- Fruta
Sábado,24 de noviembre
Desayuno:
- 1 taza de leche desnatada con cereales de desayuno
- Pan blanco con jamón o queso desgrasado
- Zumo natural de 3 naranjas
- Café o té opcional
Media mañana:
- Pan blanco con mermelada
Comida:
- Pasta con verduras
- Carne magra con ensalada
- Fruta
Merienda:
- Bocadillo vegetal
Cena:
- Arroz con pollo
- Frutos secos y fruta
Domingo, 25 de noviembre
Repetir el desayuno de días anteriores. Llevar barritas energéticas para antes de la salida.
Es conveniente llevar 2 geles en un bolsillo por si es necesario.
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Unidad Medicina Deportiva-Policlínica Gipuzkoa
Dr. Enrique Pérez de Ayala
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